Strona domowa / Nootropy / Cholina / Cholina, czyli „witamina ożywiająca umysł”

Cholina, czyli „witamina ożywiająca umysł”

cholineCholina, zwana również „witaminą ożywiającą umysł” jest istotna nie tylko dla zdrowia kobiet w ciąży oraz samych dzieci. Doskonale wpływa na pracę mózgu oraz poprawia pamięć długotrwałą. Ułatwia również sam proces uczenia się i w dużej mierze przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania neuronów. Pozytywnie działa także na wątrobę, chroniąc ją przed działaniem szkodliwych toksyn. 

Cholina to substancja witaminopochodna, która jednak – ze względu na swoje działanie – zaliczana jest często do witamin z grupy B. Rozpuszcza się ona w wodzie i wchodzi w skład fosfolipidów (głównie lecytyn i sfingomielin), tworzących błony komórkowe. Bierze też udział w transporcie niektórych substancji oraz potrafi przenikać barierę pomiędzy krwią a mózgiem.

Działanie choliny

Cholina bierze udział w kształtowaniu komórek oraz utrzymywaniu ich właściwej budowy. Kontroluje też funkcje mięśni i układu oddechowego. Razem z kwasem foliowym szybciej przetwarza kwasy tłuszczowe oraz wspomaga ich transport i lepsze wchłanianie. Ważne jest również to, że cholina utrzymuje w organizmie cholesterol na odpowiednim poziomie: obniża poziom „złego” cholesterolu LDL oraz podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL. 

Najważniejsze funkcje choliny

Jeśli w organizmie występuje odpowiednie stężenie choliny, istnieje mniejsze ryzyko pojawienia się schorzeń wątroby oraz woreczka żółciowego. Sprzyja ona też usuwaniu tłuszczu zalegającego w wątrobie oraz chroni ten organ przed działaniem toksyn, wirusów oraz uszkodzeń wynikłych ze spożywania nadmiernej ilości alkoholu. Cholina chroni ją także przed uszkodzeniami pojawiającymi się po stanach zapalnych. Mówi się również, że zmniejsza ona ryzyko powstawania raka.

Cholina wpływa także na utrzymywanie mózgu w odpowiedniej kondycji. Dzięki niej produkowana jest acetylocholina, która z kolei pozytywnie działa na pamięć długotrwałą. Coraz częściej mówi się również, że cholina może być pomocna przy leczeniu chorób Alzheimera i Parkinsona. Dzięki niej istnieje mniejsze ryzyko pojawienia się demencji i otępienia. Sama acetylocholina odpowiada także za lepsze wchłanianie witamin A, D, E i K.

Cholina u kobiet w ciąży i matek karmiących

O odpowiednią ilość choliny w organizmie powinny zadbać kobiety w ciąży oraz matki karmiące piersią. Wpływa ona bowiem na  kształtowanie układu nerwowego płodu oraz jego mózgu. Uczestniczy ona w tworzeniu rdzenia kręgowego w okresie prenatalnym oraz noworodkowym. Poprawia także krążenie krwi w łożysku oraz zmniejsza ryzyko pojawienia się stanu przedrzucawkowego. Dzięki niej następuje lepszy transport substancji odżywczych w łożysku.

Okazuje się, że odpowiednie stężenie choliny w organizmie matki aż ośmiokrotnie zmniejsza ryzyko pojawienia się zespołu Downa oraz autyzmu. Minimalizuje także ryzyko pojawienia się u dziecka nadciśnienia oraz cukrzycy typu II. Naukowcy twierdzą, że na zdrowie maleństwa aż w 80% wpływa dieta przodków oraz czynniki związane ze środowiskiem zewnętrznym. 

Cholina z modafinilem

Cholina często stosowana jest również w połączeniu z modafinilem – razem substancje te wykazują się jeszcze bardziej pobudzającym działaniem, sprawiając, że wszystkie czynności wykonuje się o wiele szybciej. Mówi się, że cholina łagodzi ewentualne, wywołane przez modafinil bóle głowy, a także migreny. Co więcej, cholina zmniejsza również uczucie senności wywołane przez modafinil.

Dla kogo przeznaczona jest cholina

Przyjmowanie choliny zalecane jest przede wszystkim kobietom w ciąży i matkom karmiącym, jak również osobom, które żyją w długotrwałym stresie oraz napięciu.  Przyda się ona również i tym, którzy nie stronią od alkoholu lub przyjmują inne używki. Ma ona także zbawienny wpływ na funkcjonowanie organizmu u osób na ciężkostrawnej diecie.

Ze względu na to, że ilość witaminy B4 zmniejsza się w organizmie po każdym treningu, cholina rekomendowana jest również sportowcom. Przyda się ona również tym, którzy chcą mieć po prostu lepszą pamięć oraz w odpowiedni sposób przygotować się do egzaminów. Jej suplementacja zalecana jest również w tym osobom, które nie przyjmują dostatecznej ilości choliny w diecie.

Dawkowanie choliny

W pewnych ilościach organizm człowieka sam może produkować cholinę, przy pomocy witaminy B12, aminokwasów oraz kwasu foliowego. Okazuje się jednak, że mogą one nie wystarczyć do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten związek, dlatego też potrzebna jest odpowiednia suplementacja lub właściwa dieta. 

Cholinę można znaleźć przede wszystkim w: żółtku jaja kurzego, wątrobie, kiełkach pszenicy, pistacjach, otrębach, zielonym groszku, rybach, pomidorach, szpinaku, kapuście, sałacie, płatkach owsianych, kurczaku, wołowinie, fasoli, soczewicy, rybach i mleku.

Dzienne zapotrzebowanie na cholinę w dużej mierze zależy od wieku oraz płci. Wzrasta ono wraz z przyjmowaniem zbyt dużej ilości alkoholu oraz pojawianiem się dużego napięcia nerwowego – zwiększa się ono wówczas nawet dwukrotnie. Kobietom w ciąży zaleca się przyjmowanie 450 mg choliny dziennie. Matki karmiące piersią powinny z kolei przyjmować około 550 mg tej substancji.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca przyjmowanie choliny w następujących ilościach:

  • do 6 miesiąca życia – 125 mg,
  • od 6 do 12 miesiąca życia – 150 mg,
  • od 1 do 3 roku życia – 200 mg,
  • od 4 do 8 roku życia– 250 mg,
  • od 9 do 13 roku życia – 375 mg,
  • od 14 do 18 roku życia  – 550 mg,
  • mężczyźni – 550 mg,
  • kobiety – 425 mg,
  • kobiety w ciąży – 450 mg,
  • kobiety karmiące piersią – 550 mg.

Niedobory choliny odnotowuje się najczęściej u osób żyjących w długotrwałym stresie  oraz u tych, będących na diecie wegańskiej lub witariańskiej. Często zauważa się je również u alkoholików oraz u wszystkich osób żywionych pozajelitowo.

Skutki uboczne – nadmiar i niedobór choliny

Zażywanie zbyt dużej ilości choliny może powodować nadmierne pocenie się, mdłości, biegunki oraz obniżenie ciśnienia. Jej nadmiar wywołuje czasem też bóle brzucha, ślinotok oraz depresję. U niektórych osób odnotowuje się również rybi zapach z ust oraz niedobór witaminy B6. 

Wyraźne skutki dla zdrowia wiąże się także z niedoborem choliny. Wśród tych najważniejszych można wymienić:

  • rozdrażnienie,
  • obniżoną sprawność umysłową,
  • mniejszą koncentrację,
  • szum w uszach,
  • nudności,
  • marskość i stłuszczenie wątroby,
  • bezsenność,
  • podwyższone stężenie cholesterolu,
  • problemy z sercem,
  • podwyższone ciśnienie,
  • miażdżyca,
  • niewłaściwe wchłanianie kwasu foliowego,
  • stany lękowe,
  • opóźniony rozwój u dzieci.

Jeśli niedobór choliny w organizmie utrzymuje się przez długi czas, po 40 roku życia może on wywołać starczy rozkład psychiczny, związany z zanikami pamięci.

Gdzie można kupić suplement

Cholinę warto regularnie przyjmować, ponieważ wykazuje się ona wszechstronnym działaniem na organizm człowieka. Jej niedobory mogą z kolei wywołać wiele skutków ubocznych. Bez problemu można ją dostać w aptekach w postaci samodzielnego preparatu lub bardziej złożonej formuły. 

Cholina występuje w kilku różnych formach, takich jak: dwuwinian choliny (czasem w połączeniu z inozytolem), lecytyna, Alfa-GPC oraz cytykolina (CDP Cholina), która jest z nich wszystkich najlepiej przyswajalna. Oprócz tego, można ją kupić w postaci preparatów pobudzających do działania – wówczas często występuje razem z modafinilem

Cena choliny waha się w przedziale 15-100 zł i zależy głównie od ilości tabletek. Warto zażywać ją razem z wapniem, ponieważ taka mieszanka stymuluje organizm do produkcji fosforu. Witaminy A i B12 oraz kwas foliowy ułatwiają z kolei wchłanianie choliny.